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一般財団法人札幌市スポーツ協会

運動不足の方へ 健康エール

運動不足解消 自宅でできる運動

 

 

新型コロナウイルス感染防止で外出を控えているうちに、運動不足になっていませんか?

運動不足になると、身体に様々な影響が出てきます。

 

・筋力低下による転倒・寝たきり

・生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)の発症・重症化

・こころの健康を害するリスク増大 など

 

3つの密(密閉、密集、密接)を可能な限り避けて、ご自宅やお仕事の合間に少しでも身体を動かして、筋力低下を防ぎましょう!!

エアロビクス 第4弾

エアロビクス第4弾は、第3弾より更に「動く時間」「曲の速さ」「動き方」の強度が少し上がっています。エアロビクスの後には前回の筋力トレーニングもあり、前回の「スクワット」に加え「カーフレイズ」が入って、より一層運動効果が上がります。

また、動画最後に当協会スポーツ施設の一般開放及び健康づくりセンターの運動フロア再開についてのお知らせがございます。最後までご覧ください。

エアロビクス 第3弾

エアロビクス第3弾は、第2弾より「動く時間」「曲の速さ」「動き方」の強度が少し上がっています。今回は後半に「筋力トレーニング(スクワット)」が一種目入っていますので、第1弾、第2弾よりも運動効果が上がりますよ。

体力に余裕がある方は第1弾から第3弾まで行ってくださいね!

エアロビクス 第2弾

エアロビクス第2弾は、第1弾より「動く時間」「曲の速さ」「動き方」の強度が少し上がっています。第1弾に慣れた方は是非、第2弾を行ってみてください。

運動時間が長い方が脂肪燃焼などの効果が上がりますので、体力に余裕がある方は2~3回繰り返し行ってくださいね。

エアロビクス 第1弾

筋力トレーニングで筋力の維持・向上をすることも大切ですが、心拍数を上げて全身の血流を促進する有酸素運動(エアロビクスやウォーキング)も大切です。

生活習慣病の予防・改善または健康増進には筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うと更に効果があります。

無理のない範囲で「エアロビクス」+「筋力トレーニング」を実践してみてくださいね!

第8弾「トレーニング2」

第8回目の運動は3つの動作にバウンス(はずむ動作)を組み合わせた「トレーニング2」です。

第1弾のスクワットと第6弾のランジの動きを加えた3つの動作に今回ははずむ動作(バウンス)を追加したトレーニングなります。運動強度は前回のトレーニング1より高くなりますので、トレーニング1が楽になった方から、無理せずに出来る範囲でおこなってみてください!

第7弾「タオル ストレッチ」

第7回目の運動は「タオル ストレッチ」です。

タオルを使って肩回りや背中をストレッチすることで、肩こりの予防・改善が期待できます。筋力トレーニングと組み合わせて行うことで、より効果が上がりますよ♪

是非、組み合わせて行ってみてください。

第6弾「トレーニング1」

第6回目の運動は4つの動作を組み合わせた「トレーニング1」です。

第1弾、2段で行った、スクワットとカーフレイズに、新たにランジ(前・横)の動きを加えた4つの動作になります。運動強度は少し高くなりますので、無理せずに出来る範囲でおこなってみてください!

第5弾「イスで行う ストレッチ」

第5回目の運動は「イスで行う ストレッチ」です。

イスで行うことで、転倒のリスクがないため安全に行うことが出来ます。

柔軟性が低下すると、関節の動く範囲が少なくなるため階段などで躓きやすくなったり、歩く歩幅が狭くなることで筋肉を動かす量が減り代謝が悪くなります。

柔軟性を維持することで、スムーズに動けるしなやかな体づくりをしましょう。

第4弾「お尻の横をきたえる ヒップアブダクション」

第4回目の運動は「お尻の横をきたえる ヒップアブダクション」です。

お尻の横の筋肉を鍛えることで、股関節が安定し姿勢や歩行が安定します。

立って行う→(第1弾「スクワット」、第2弾「カーフレイズ」)と、寝て行う→(第3弾「ヒップリフト」、第4弾「ヒップアブダクション」)と分けて行うのもいいですね。

体力の低下を防ぐために、なるべく毎日行いましょう。

第3弾「お尻をきたえる ヒップリフト」

第3回目の運動は「お尻をきたえる ヒップリフト」です。

お尻の筋肉は非常に大きく、鍛えることでイスからの立ち上がりがスムーズになり、基礎代謝の向上や腰痛の予防にも繋がります。

第1弾「スクワット」、第2弾「カーフレイズ」と組み合わせて行い、下半身の筋力をつけて太りずらい身体づくり・脚力の低下を防ぎましょう。

第2弾「ふくらはぎをきたえる カーフレイズ」

第2回目の運動は「ふくらはぎをきたえるカーフレイズ」です。

ふくらはぎを鍛えると歩行の安定性や転倒予防に効果があり、全身の血流も良くなります。

第1弾で紹介した「スクワット」と組み合わせて行ってみてください。

第1弾「下半身をきたえるスクワット」

第1回目の運動は簡単にできる「下半身をきたえるスクワット」です。

運動不足になると、筋肉の量が落ちて、転倒や骨折のリスクも高くなるので、注意が必要です。

筋力が落ちないように、自宅でも体をできるだけ動かし、体調が悪くならないように心がけましょう。