運動不足の方へ 健康エール
運動不足解消 自宅でできる運動
新型コロナウイルス感染防止で外出を控えているうちに、運動不足になっていませんか？
運動不足になると、身体に様々な影響が出てきます。
・筋力低下による転倒・寝たきり
・生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）の発症・重症化
・こころの健康を害するリスク増大 など
3つの密（密閉、密集、密接）を可能な限り避けて、ご自宅やお仕事の合間に少しでも身体を動かして、筋力低下を防ぎましょう！！
元気になる体操 第10弾 2021.10.13更新
第10弾は、「反応」です。
信号が変わったタイミングや自宅で電話が鳴った時にすぐに動き出すことはできますか？
筋力の低下と共に素早い動き（反応）が難しくなります。今回は手をたたくタイミングで動き出す反応のトレーニングです。
頭の体操は足踏みをしながらの足し算引き算です。外からの刺激（足し算引き算）に負けずに足を止めずに集中して行うことで、転倒のリスクが軽減しますよ。頑張ってやってみましょう！
中央健康づくりセンター管理栄養士による、コロナ禍における食事のアドバイスも参考してください。
今回の第10弾で「健康エール」動画は一旦終了となります。今までの動画をしっかり行い、自宅でも運動を継続しましょう！
元気になる体操 第9弾 2021.10.8更新
第9弾は、「歩行」です。歩行の際に足を持ち上げるために必要な「足の付け根」の筋力トレーニングやしっかり片足に体重を乗せる「重心運動」、歩行に必要な筋肉をトレーニングする「踏み込み運動」の３種目をしっかり行いましょう。
頭の体操は「暗記クイズ」です。前回と同様に書いている絵をしっかり覚えて頑張ってやってみましょう！
元気になる体操 第8弾 2021.9.30更新
第8弾は、イスからの立ち座りのトレーニングです。
第1弾から第7弾までは「部位別」のトレーニングとなっており、それぞれの部位を「立ち座りの動作」でしっかり活かせるようにしましょう。正しい「立ち座り」の動作を習得すると、膝や腰の負担が軽減されますよ。
頭の体操は、「記憶クイズ パート1」です。書いている絵をしっかり覚えて頑張ってやってみましょう！
元気になる体操 第7弾 2021.9.25更新
外出自粛期間が続き、活動量の低下から「おなかがポッコリ」していませんか？
腹筋運動でしっかりお腹を引き締めましょう。腹筋を鍛えると、腰痛やひざ痛の予防にも繋がりますよ。
今回の頭の体操は、「文字色当てクイズ」です。書いている漢字の色に惑わされないで、頑張ってやってみましょう！
元気になる体操 第6弾 2021.9.21更新
猫背（背中が丸い姿勢）になると、常に前のめりの姿勢になっていることから転びやすくなり、また首・肩・腰の負担も多くなります。猫背予防には肩甲骨周囲の筋肉を緩めて、背中を引き締める筋トレを行うことが効果的です。
頭の体操は前回に引き続き両手を使った「じゃんけん」です。今回も左右バラバラの動きになりますので、諦めずに頑張ってやってみましょう！
元気になる体操 第5弾 2021.9.17更新
第5弾は、腰痛を予防するための「骨盤前後運動」「体幹トレーニング」の内容です。
骨盤の前後の動きが悪くなると腰や膝の負担が多くなり、痛みに繋がりやすくなります。
体幹のトレーニングも一緒に行い、腰痛を予防しましょう。頭の体操は両手を使った「負けじゃんけん」です。前回に続き左右バラバラの動きの脳トレになります。頑張ってやってみましょう！
元気になる体操 第4弾 2021.9.11更新
第4弾は、中央健康づくりセンター医師の佐々木Drによる、コロナ禍におけるアドバイスからスタート。
運動は膝の動きを良くするため、「パテラマッサージ」や「脂肪体マッサージ」「足ブラブラ運動」等の内容です。頭の体操は手を使った、左右バラバラの動きをする脳トレです。頑張ってやっていきましょう。
元気になる体操 第3弾 2021.9.9更新
第3弾は歩行を安定させる為の、「足指体操」「つま先上げ」「かかと上げ」「下肢の安定運動」と盛沢山です。小さな動きが多いですが、歩行に大切な筋トレになりますので、しっかりと行っていきましょう。また、今回の頭の体操は、今回の筋トレ動作＋手の動きになります。頭と身体が連動して動作できるでしょうか？是非チャレンジしてください！
元気になる体操 第2弾 2021.9.7更新
第2弾は「ふくらはぎ」と「お尻」の筋トレになります。ふくらはぎやお尻の筋トレを行う事で、転倒予防や基礎代謝の向上が期待できます。また、今回の頭の体操は「3の倍数と3のつく数字の時に、ももタッチ」になります。少し難易度がある脳トレになりますので、ぜひチャレンジしてみましょう！
元気になる体操 第1弾 2021.9.4更新
運動機会が減っている状況の中、運動不足による体力低下や生活習慣病等のリスクが心配されます。今回は元気になる体操と題して、自宅でできる簡単な体操を紹介して行きます。第1弾は「ふともも前」と「お尻の横」の筋トレになります。
そして今回から「頭の体操」として脳トレも入っています。身体と頭を使って、少しでも健康・体力づくりを実践していきましょう。
エアロビクス 第4弾
エアロビクス第4弾は、第3弾より更に「動く時間」「曲の速さ」「動き方」の強度が少し上がっています。エアロビクスの後には前回の筋力トレーニングもあり、前回の「スクワット」に加え「カーフレイズ」が入って、より一層運動効果が上がります。
また、動画最後に当協会スポーツ施設の一般開放及び健康づくりセンターの運動フロア再開についてのお知らせがございます。最後までご覧ください。
エアロビクス 第3弾
エアロビクス第3弾は、第2弾より「動く時間」「曲の速さ」「動き方」の強度が少し上がっています。今回は後半に「筋力トレーニング（スクワット）」が一種目入っていますので、第1弾、第2弾よりも運動効果が上がりますよ。
体力に余裕がある方は第1弾から第3弾まで行ってくださいね！
エアロビクス 第2弾
エアロビクス第2弾は、第1弾より「動く時間」「曲の速さ」「動き方」の強度が少し上がっています。第1弾に慣れた方は是非、第2弾を行ってみてください。
運動時間が長い方が脂肪燃焼などの効果が上がりますので、体力に余裕がある方は2～3回繰り返し行ってくださいね。
エアロビクス 第1弾
筋力トレーニングで筋力の維持・向上をすることも大切ですが、心拍数を上げて全身の血流を促進する有酸素運動（エアロビクスやウォーキング）も大切です。
生活習慣病の予防・改善または健康増進には筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うと更に効果があります。
無理のない範囲で「エアロビクス」＋「筋力トレーニング」を実践してみてくださいね！
第8弾「トレーニング2」
第8回目の運動は3つの動作にバウンス（はずむ動作）を組み合わせた「トレーニング2」です。
第1弾のスクワットと第6弾のランジの動きを加えた3つの動作に今回ははずむ動作（バウンス）を追加したトレーニングなります。運動強度は前回のトレーニング1より高くなりますので、トレーニング1が楽になった方から、無理せずに出来る範囲でおこなってみてください!
第7弾「タオル ストレッチ」
第7回目の運動は「タオル ストレッチ」です。
タオルを使って肩回りや背中をストレッチすることで、肩こりの予防・改善が期待できます。筋力トレーニングと組み合わせて行うことで、より効果が上がりますよ♪
是非、組み合わせて行ってみてください。
第6弾「トレーニング1」
第6回目の運動は4つの動作を組み合わせた「トレーニング1」です。
第1弾、2段で行った、スクワットとカーフレイズに、新たにランジ（前・横）の動きを加えた4つの動作になります。運動強度は少し高くなりますので、無理せずに出来る範囲でおこなってみてください！
第5弾「イスで行う ストレッチ」
第5回目の運動は「イスで行う ストレッチ」です。
イスで行うことで、転倒のリスクがないため安全に行うことが出来ます。
柔軟性が低下すると、関節の動く範囲が少なくなるため階段などで躓きやすくなったり、歩く歩幅が狭くなることで筋肉を動かす量が減り代謝が悪くなります。
柔軟性を維持することで、スムーズに動けるしなやかな体づくりをしましょう。
第4弾「お尻の横をきたえる ヒップアブダクション」
第4回目の運動は「お尻の横をきたえる ヒップアブダクション」です。
お尻の横の筋肉を鍛えることで、股関節が安定し姿勢や歩行が安定します。
立って行う→（第1弾「スクワット」、第2弾「カーフレイズ」）と、寝て行う→（第3弾「ヒップリフト」、第4弾「ヒップアブダクション」）と分けて行うのもいいですね。
体力の低下を防ぐために、なるべく毎日行いましょう。
第3弾「お尻をきたえる ヒップリフト」
第3回目の運動は「お尻をきたえる ヒップリフト」です。
お尻の筋肉は非常に大きく、鍛えることでイスからの立ち上がりがスムーズになり、基礎代謝の向上や腰痛の予防にも繋がります。
第1弾「スクワット」、第2弾「カーフレイズ」と組み合わせて行い、下半身の筋力をつけて太りずらい身体づくり・脚力の低下を防ぎましょう。
第2弾「ふくらはぎをきたえる カーフレイズ」
第2回目の運動は「ふくらはぎをきたえるカーフレイズ」です。
ふくらはぎを鍛えると歩行の安定性や転倒予防に効果があり、全身の血流も良くなります。
第1弾で紹介した「スクワット」と組み合わせて行ってみてください。
第1弾「下半身をきたえるスクワット」
第1回目の運動は簡単にできる「下半身をきたえるスクワット」です。
運動不足になると、筋肉の量が落ちて、転倒や骨折のリスクも高くなるので、注意が必要です。
筋力が落ちないように、自宅でも体をできるだけ動かし、体調が悪くならないように心がけましょう。