ウオーキングとは、体に酸素を取り入れながら行う有酸素運動です。
年齢を問わず、いつでも誰でも気軽に行うことができ、脂肪燃焼、筋力アップ、ストレス解消、骨の強化など様々な効果が期待できます。
アドバイスを参考に、楽しく効果的に完歩を目指しましょう。
ウオーキングの正しい姿勢
ウオーキング前のストレッチ
運動前のストレッチには筋肉の温度を上げ、力をスムーズに発揮させる効果や、怪我を予防する役割があります。ウオーキングをより効果的に行うために、運動前にはストレッチの実施をお勧めします。
上体回し
手を組んだまま前方に伸ばし、ぐるっと状態を回し後方へ振り返ります。
首まわり
両手を後頭部にかけ頭を前に引きます、次は頭を後ろへ倒します。
肩と背中
足を大きく広げ腰を落とします、両手をももの上に置き胸を張り背中を伸ばします。
内ももと背筋
ももに置いた手で膝を外側へ押しながら、肩をゆっくり前に出し内ももを伸ばします。
肩回し
肩を回転します。まずは前方から後ろへ８回、次は後ろから前です。
肩すぼめ
両肩を耳につける気持ちで、ギューと引き上げて、ストンと落とします。３回繰り返します。
つま先前後
つま先を引き寄せて５つ数えます。次はつま先を伸ばして５つ数えます。
足首回転
つま先でできるだけ大きな丸い円を描くように回します。
坂道の歩き方
【上り坂】
- やや前傾姿勢で、体重は足の裏全体にかかるように着地。
- 踏み出した前足に体重を乗せ、膝を伸ばして体を持ち上げるように移動する。
- 歩幅は小さめで、一歩一歩確実に前へ進む。
【下り坂】
- 上体は地面から垂直に保ち、後ろ足を曲げ前足は伸ばして着地。
- へっぴり腰にならないように、重心は少しだけ後ろに残す。
- 歩幅は小さめで、足首と膝を上手く使い着地の衝撃を吸収する。
マメのトラブル予防法！
マメの発生原因は、(1)シューズ内の足ずれによる摩擦 (2)シューズ内の湿気にあります。下記方法を実践しマメを予防しましょう。
- 足に合ったシューズを選ぶ
- 新しいシューズは徐々に慣らしておく
- 湿気を良く吸収する靴下を履く
- 休む時は足を空気にあて、熱と湿気を除く
- あらかじめマメのできそうな部分にテープを貼る
※マメができてしまった場合は小さなうちに最寄りの救護所において治療してください。
シューズの正しい履き方
シューズの履き方にも注意しましょう。
シューズを足にフィットさせると、マメの予防や疲労軽減に役立ちます。
シューズを履く時は靴ひもを緩めるようにし、シューズの中で指が動かせる程度のゆとりをつくります。
シューズを履いたら、踵で軽く地面を叩くようにして踵をシューズのヒールカウンター部分にきちんと収めます。
指が動かせる程度のゆとりを作りましょう。
そのままゆっくりと体重をつま先へと移動して、ウォーキングのキックの体勢で靴ひもを結びます。
特に、かかとが抜けないように足首部分はしっかり固定します。
当日の持ち物
温度調整できる服装、歩きやすい靴でご参加ください。
山沿いは天候が急転することがありますので、雨具の持参を忘れずにしてください。
防ごう脱水！熱中症！
私たちの身体の60%は水分です。
水分は汗や尿として体内から排出されるだけではなく、呼気や皮膚からも失われ、
のどの渇きを感じた時点で脱水症状は始まっています。
のどの渇きを感じる前に、こまめな水分補給を行い脱水や熱中症を予防しましょう。
脱水対策はこちら。